Tips Mengelola Cemas Berlebih agar Mental Lebih Terkendali

LEBAK, iNewsLebak.id - Merasa gelisah tanpa alasan yang jelas? Rasa cemas bisa muncul kapan saja, dan jika dibiarkan, dapat mengganggu aktivitas hingga kualitas hidup. Apalagi jika kecemasan itu datang secara berlebihan dan berulang. Untuk itu, penting bagi kita memahami tips mengelola cemas berlebih agar bisa menjalani hari dengan lebih tenang dan terarah. 

Apa Itu Rasa Cemas?

Menurut American Psychological Association (APA), rasa cemas atau anxiety adalah emosi yang ditandai dengan perasaan tegang, khawatir, dan adanya perubahan fisik seperti meningkatnya tekanan darah. Ini adalah respons alami tubuh terhadap stres atau ancaman.

Sementara itu, World Health Organization (WHO) menyatakan bahwa kecemasan adalah salah satu bentuk gangguan mental paling umum, yang bisa memengaruhi pikiran, perasaan, dan perilaku seseorang.

Meskipun rasa cemas ringan bisa menjadi hal normal dan membantu seseorang lebih waspada, kecemasan yang berlebihan dapat menjadi masalah jika berlangsung lama, sulit dikendalikan, dan mengganggu aktivitas sehari-hari.

Ahli psikologi juga membedakan antara:

• Rasa cemas normal (situasional, seperti sebelum ujian),
• dan gangguan kecemasan (anxiety disorder) yang memerlukan penanganan profesional.

Gejalanya bisa berupa:

• Detak jantung cepat
• Napas pendek
• Sulit tidur
• Pikiran berlebihan (overthinking)
• Rasa panik tanpa sebab jelas

Tips Mengelola Cemas Berlebih dari Ahli Kesehatan

Rasa cemas berlebihan membuat seringkali lelah secara emosional, perlu untuk itu diketahui tips bagaimana mengelola cemas berlebih. Berikut ini beberapa tips mengelola cemas berlebih dari ahli dan beberapa sumber:

1. Latihan Pernapasan Dalam dan Relaksasi

• Duduk tenang, pejamkan mata
• Fokus pada pernapasan
• Ulangi teknik ini 3–5 kali saat merasa gelisah

2. Batasi Konsumsi Kafein dan Gula

• Ganti kopi dengan teh herbal seperti chamomile
• Kurangi minuman manis dan makanan olahan
• Perbanyak air putih dan makanan bergizi

3. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

• Tidur 7–9 jam per malam
• Hindari layar ponsel minimal 30 menit sebelum tidur
• Buat rutinitas malam hari yang menenangkan (membaca buku, mandi hangat)

4. Rutin Berolahraga

• Jalan kaki 30 menit
• Stretching atau yoga pagi
• Bersepeda santai

5. Mindfulness dan Meditasi

• Dengarkan panduan meditasi 5–10 menit
• Fokus pada sensasi tubuh atau suara sekitar
• Jangan khawatir jika pikiran mengembara perlahan arahkan kembali

6. Bicara pada Orang yang Dipercaya atau Profesional

• Ceritakan keresahanmu ke sahabat/keluarga
• Konsultasi ke psikolog di puskesmas atau platform online
• Bergabung dalam komunitas support group

7. Lakukan Aktivitas yang Menyalurkan Emosi

Editor : Imam Rachmawan