LEBAK, iNewsLebak.id - Membentuk otot tubuh yang ideal seringkali menjadi dambaan, terutama bagi pria, demi meningkatkan penampilan. Lebih dari itu, memiliki otot yang kuat juga merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Sayangnya, masih banyak orang keliru dalam memahami cara membentuk otot yang efektif. Seringkali, seseorang berolahraga mati-matian tanpa menyadari pentingnya asupan makanan dan nutrisi yang tepat bagi tubuh.
Penting untuk diingat bahwa pembentukan otot adalah kombinasi dari latihan yang teratur dan nutrisi yang memadai. Tanpa nutrisi yang cukup, otot tidak akan memiliki “bahan bakar” yang dibutuhkan untuk tumbuh dan memperbaiki diri setelah latihan.
Ulasan berikut akan mengupas tuntas cara membentuk otot tubuh, merangkum dari buku 12 Minggu Membentuk Tubuh Atletis dan beberapa sumber lain.
Memperhatikan Pola dan Gizi Makanan
Konsumsi Makanan Mengandung Kalori
Cara membentuk otot tubuh yang efektif pertama-tama adalah dengan menjaga asupan makanan. Untuk memperbesar massa otot, Anda perlu makan lebih banyak dari porsi biasanya. Latihan sekeras apa pun akan sia-sia dan hanya menimbulkan kelelahan jika tubuh tidak mendapatkan nutrisi yang cukup. Sebaliknya, kondisi ini hanya akan membuat tubuh menjadi lebih kurus.
Tentunya, Anda perlu mengonsumsi kalori dalam jumlah yang jauh melebihi kalori yang Anda bakar, inilah yang disebut dengan “surplus kalori”. Kalori yang masuk ini berperan sebagai sumber energi saat berolahraga, membantu memulihkan otot yang lelah setelah latihan, dan yang terpenting, membangun jaringan otot yang baru.
Konsumsi Banyak Protein
Nutrisi penting berikutnya yang wajib Anda penuhi adalah protein. Tanpa protein yang cukup, tubuh tidak akan mampu membentuk sel-sel otot yang baru. Jika karbohidrat berperan sebagai sumber energi, protein menyediakan asam amino esensial yang penting untuk regenerasi sel otot dan pembentukan otot baru.
Dalam hal pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein dan kalori (lemak). Selama proses pembentukan otot, idealnya Anda mengonsumsi setidaknya 1 gram protein untuk setiap pound berat badan Anda.
Adapun makanan yang mengandung protein di antaranya:
Dada ayam = Sekitar 31 gram protein/ 100 gram (disarankan)
Ikan tuna = Sekitar 23 gram protein/ 100 gram
Telur = 6 –7 gram protein/ butir
Tahu & Tempe = 17–20 gram/ 100 gram
Minum Banyak Mineral
Setelah memastikan kebutuhan protein dan kalori terpenuhi, penting juga untuk minum banyak air putih agar otot tetap terhidrasi dengan baik. Dehidrasi rentan terjadi setelah latihan intens. Kekurangan cairan dalam tubuh dapat menghambat perkembangan otot secara signifikan.
Asupan protein yang tinggi meningkatkan beban kerja ginjal. Ini karena protein menghasilkan sisa metabolisme yang harus dilarutkan dalam air agar bisa dikeluarkan dari tubuh. Jika tubuh kekurangan air, fungsi pembuangan limbah oleh ginjal bisa terganggu.
Melatih Fisik
Gunakan Beban Maksimum dengan Repetisi Rendah
Jika asupan gizi makanan Anda telah dirasa cukup baik, langkah selanjutnya adalah melakukan latihan fisik untuk mengoptimalkan pertumbuhan massa otot.
Jika target Anda adalah menambah besar otot, kunci utamanya adalah mengangkat beban yang sangat berat, yang mendekati kemampuan maksimal Anda. Pola latihan umum dengan 10-15 pengulangan per set kurang efektif untuk pertumbuhan massa otot. Sebaiknya, gunakan beban terberat yang bisa Anda lakukan dengan repetisi hanya 4 hingga 8 kali.
Mengangkat beban maksimal dengan repetisi sedikit lebih efektif dalam menstimulasi otot dan sistem saraf dibandingkan beban ringan dengan banyak repetisi. Stimulasi yang lebih kuat ini menjangkau lapisan otot lebih dalam, yang pada akhirnya mempercepat pertumbuhan otot.
Lakukan Push-Up dan Sit-Up
Jika Anda tidak memiliki benda seperti barbel ataupun hal lain yang menopang olahraga Anda dalam membentuk massa otot, Anda tetap bisa melatih beberapa bagian tubuh dengan rutin melakukan sit-up dan push-up.
Untuk pemula, coba mulai dengan 2 set yang masing-masing terdiri dari 5-6 push-up setiap hari, dengan istirahat satu menit di antara setiap set. Seiring bertambahnya kekuatan Anda, tingkatkan secara perlahan jumlah repetisi dan setnya.
Latihan lain yang populer untuk membentuk otot perut adalah sit-up. Gerakan ini sudah lama dikenal efektif untuk menguatkan otot perut dan juga membantu memperbaiki postur tubuh. Anda bisa mencoba melakukan sit-up sebanyak 25 kali setiap hari.
Istirahat
Seringkali dilupakan, istirahat justru memegang peranan penting dalam pembentukan otot. Saat beristirahat, tubuh memperbaiki dan membangun kembali serat-serat otot yang rusak akibat latihan, sekaligus memulihkan kembali energi yang terkuras.
Beberapa hal penting yang perlu diperhatikan saat beristirahat meliputi jadwal tidur dan bangun yang teratur, kebersihan tempat tidur, kondisi kamar yang gelap saat tidur, suhu ruangan yang nyaman, menghindari penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, serta menjaga napas tetap tenang dan teratur selama tidur.
Editor : Imam Rachmawan
Artikel Terkait
