Insomnia Bikin Lelah? Coba 7 Tips Cegah Insomnia yang Mudah Dilakukan

Edies Aprilia - Rabu, 28 Mei 2025 | 10:00 WIB

Ilustrasi seseorang mengalami insomnia, ketahui tips cegah insomnia. (Foto: Freepik)

LEBAK, iNewsLebak.id - Di tengah kesibukan dan paparan layar digital yang makin intens, semakin banyak orang mengalami gangguan tidur. Salah satu yang paling umum adalah insomnia, kondisi ketika seseorang kesulitan untuk tidur nyenyak atau bahkan tertidur sama sekali.

Meski terlihat sepele, insomnia yang dibiarkan terus-menerus bisa berdampak serius pada kesehatan fisik dan mental. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk ketahui tips cegah insomnia.

Apa Itu Insomnia?

Menurut American Academy of Sleep Medicine, insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan memulai tidur, sulit mempertahankan tidur, atau bangun terlalu dini dan tidak bisa tidur kembali.

Sementara itu, dalam situs resmi Kementerian Kesehatan RI, insomnia juga dikategorikan sebagai masalah tidur yang umum dialami oleh masyarakat modern akibat stres, kebiasaan buruk menjelang tidur, atau gangguan psikologis tertentu.

Insomnia dibagi menjadi dua jenis:

Insomnia akut: terjadi dalam waktu singkat (beberapa malam hingga minggu) dan biasanya dipicu oleh stres atau perubahan rutinitas.
Insomnia kronis: terjadi setidaknya tiga kali seminggu dan berlangsung lebih dari tiga bulan.

Sebelum kita masuk ke pembahasan utama tentang tips cegah insomnia, penting untuk mengetahui apa saja tanda-tanda seseorang mengalami gangguan tidur ini.

Ciri-Ciri Insomnia yang Perlu Diwaspadai

Berikut beberapa gejala atau ciri-ciri umum insomnia:

Sulit tidur meskipun sudah merasa lelah
Sering terbangun di tengah malam dan sulit tidur kembali
Bangun terlalu pagi dan tidak bisa melanjutkan tidur
Merasa lelah, lesu, atau ngantuk sepanjang hari
Sulit berkonsentrasi dan mudah tersinggung
Performa kerja atau belajar menurun karena kurang tidur

7 Tips Cegah Insomnia

Ilustrasi seseorang mengalami insomnia, ketahui tips cegah insomnia. (Foto: Freepik)

Berikut beberapa tips cegah insomnia menurut pakar atau beberapa sumber resmi seperti Kementerian Kesehatan RI:

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Menurut Mayo Clinic, tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan, membantu mengatur jam biologis tubuh (circadian rhythm). Ini adalah salah satu tips cegah insomnia yang paling efektif.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

National Sleep Foundation merekomendasikan kamar yang sejuk, gelap, dan sunyi untuk tidur yang optimal. Gunakan gorden gelap, matikan gadget, dan pastikan kasur serta bantal mendukung kenyamanan tidurmu.

3. Batasi Paparan Cahaya Biru Sebelum Tidur

Paparan cahaya biru dari layar ponsel, laptop, atau TV dapat menekan produksi melatonin (hormon tidur). Kementerian Kesehatan RI menyarankan untuk menghindari gadget minimal 1 jam sebelum tidur sebagai langkah penting dalam tips cegah insomnia.

4. Hindari Konsumsi Kafein dan Alkohol di Malam Hari

Menurut Johns Hopkins Medicine, kafein dapat bertahan di tubuh hingga 6 jam setelah dikonsumsi dan mengganggu kualitas tidur. Alkohol mungkin membuat mengantuk di awal, tapi dapat menyebabkan tidur tidak nyenyak.

5. Rutin Berolahraga, Tapi Jangan Terlalu Dekat Waktu Tidur

Aktivitas fisik di siang atau sore hari bisa memperbaiki kualitas tidur malam. Namun, Sleep Foundation menekankan untuk tidak berolahraga berat menjelang tidur karena justru bisa membuat tubuh tetap aktif.

6. Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur

Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau membaca buku bisa menenangkan pikiran. Ini sangat dianjurkan oleh psikolog klinis dan pakar tidur sebagai bagian dari tips cegah insomnia berbasis kebiasaan.

7. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama

Tidur siang lebih dari 30 menit bisa mengganggu pola tidur malam hari. Jika butuh istirahat siang, cukup 20–30 menit sebelum jam 3 sore.

Dengan menerapkan tips cegah insomnia secara konsisten, kamu tidak hanya bisa mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, tetapi juga menjaga kesehatan fisik dan mental secara menyeluruh. Ingat, tidur yang cukup adalah kebutuhan dasar yang tidak bisa disepelekan.

Editor : Imam Rachmawan