Makanan Tinggi Serat untuk Pencernaan yang Lebih Sehat

Edies Aprilia - Selasa, 03 Juni 2025 | 08:00 WIB

Ilustrasi makanan tinggi serat. (Foto: Freepik)

LEBAK, iNewsLebak.id - Punya masalah pencernaan seperti sembelit atau perut kembung? Bisa jadi tubuh Anda kekurangan serat. Mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin merupakan salah satu cara paling alami dan efektif untuk menjaga kesehatan saluran cerna.

Serat membantu memperlancar proses buang air besar, menyeimbangkan bakteri baik di usus, dan bahkan dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan jantung.

Dalam artikel ini akan membahas berbagai jenis makanan tinggi serat yang mudah ditemukan dan bisa langsung Anda tambahkan ke menu harian.

Mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin merupakan cara alami yang terbukti efektif untuk menjaga kesehatan saluran cerna. Serat tidak hanya membantu memperlancar buang air besar, tetapi juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus dan mencegah berbagai penyakit kronis.

Menurut ahli kesehatan, serat terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu:

Serat larut, yang larut dalam air dan membantu menurunkan kadar kolesterol serta mengontrol gula darah.
Serat tidak larut, yang membantu memperlancar pergerakan usus dan mencegah sembelit.

Makanan Tinggi Serat

Berikut beberapa makanan tinggi serat yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan:

Ilustrasi makanan tinggi serat. (Foto: Freepik)

1. Buah-buahan Segar

Buah seperti apel, pir, pisang, alpukat, dan beri (strawberry, blueberry, raspberry) kaya akan serat larut. Satu buah pir berukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat, menurut data dari USDA (United States Department of Agriculture).

2. Sayuran Hijau dan Berwarna

Sayuran seperti brokoli, wortel, bayam, dan kacang panjang kaya akan serat tidak larut. Brokoli, misalnya, mengandung sekitar 2,4 gram serat per 100 gram.

3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang merah, lentil, buncis, serta chia seed dan flaxseed termasuk sumber serat terbaik. Dalam jurnal Nutrients (2020), disebutkan bahwa secangkir lentil matang mengandung sekitar 15 gram serat.

4. Sereal Gandum Utuh

Oatmeal, quinoa, dan roti gandum utuh mengandung kombinasi serat larut dan tidak larut. Satu mangkuk oatmeal bisa memberikan sekitar 4 gram serat dan juga baik untuk jantung.

5. Ubi dan Kentang dengan Kulitnya

Makanan umbi-umbian seperti ubi jalar dan kentang merupakan sumber serat alami, terutama jika dikonsumsi dengan kulitnya. Kulit kentang berkontribusi besar terhadap kandungan seratnya, menurut Cleveland Clinic.

Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan?

Mengacu pada anjuran dari Kementerian Kesehatan RI dan WHO, kebutuhan serat harian orang dewasa adalah sekitar 25–35 gram per hari. Sayangnya, banyak orang Indonesia hanya mengonsumsi setengah dari angka tersebut, sehingga risiko gangguan pencernaan meningkat.

Tips Menambahkan Serat ke dalam Pola Makan

Tambahkan buah segar sebagai camilan harian.
Ganti nasi putih dengan nasi merah atau quinoa.
Konsumsi sayuran di setiap waktu makan.
Minum cukup air agar serat bekerja optimal di sistem pencernaan.

Mengonsumsi makanan tinggi serat adalah investasi penting bagi kesehatan pencernaan jangka panjang. Selain memperlancar buang air besar, serat juga membantu menjaga berat badan ideal, menstabilkan gula darah, dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Dengan memilih makanan alami yang kaya serat setiap hari, Anda bisa hidup lebih sehat dan nyaman.

Editor : Imam Rachmawan