Kreatin dan Protein: Kombinasi Nutrisi untuk Meningkatkan Performa dan Pemulihan Otot

LEBAK, iNewsLebak.id – Bagi individu yang rutin melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi, seperti latihan kekuatan atau olahraga daya tahan, pemenuhan kebutuhan energi saja tidak cukup. Tubuh juga memerlukan asupan nutrisi pendukung yang tepat untuk menjaga performa dan mempercepat pemulihan otot. Dua komponen yang paling banyak diteliti dalam konteks ini adalah kreatin dan protein.

Keduanya berperan penting dalam mendukung fungsi dan perkembangan otot, namun memiliki mekanisme kerja yang berbeda. Kreatin berfungsi sebagai sumber energi cepat bagi sel otot saat melakukan aktivitas berat, sementara protein berperan dalam proses perbaikan jaringan otot yang rusak serta pembentukan massa otot baru.

Baca Juga

3 Cara Membentuk Otot Tubuh, Tak Hanya dengan Latihan Fisik!

Peran Kreatin dan Protein terhadap Performa Olahraga

Baik kreatin maupun protein memiliki fungsi yang saling melengkapi dalam meningkatkan performa olahraga. Kreatin terbukti efektif untuk mendukung aktivitas berintensitas tinggi seperti sprint, weightlifting, dan high-intensity interval training (HIIT). Suplemen ini membantu tubuh memulihkan energi lebih cepat di antara set latihan serta mengurangi kelelahan otot.

Di sisi lain, protein berperan sebagai bahan dasar perbaikan dan pembentukan jaringan otot. Meskipun tidak secara langsung menyediakan energi, asupan protein yang memadai sangat diperlukan untuk memulihkan kerusakan mikro pada serat otot akibat latihan berat.

Perbedaan Fungsi Dasar antara Kreatin dan Protein

Kreatin dan protein sering kali dianggap memiliki fungsi serupa karena keduanya mendukung peningkatan massa otot. Namun, secara fisiologis keduanya memiliki perbedaan mendasar.

Kreatin merupakan senyawa alami yang terbentuk dari tiga asam amino: arginin, glisin, dan metionin, yang diproduksi oleh tubuh maupun diperoleh dari sumber makanan seperti daging dan ikan. Fungsinya berfokus pada penyediaan energi cepat dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP) selama aktivitas fisik intensitas tinggi dan berdurasi singkat.

Sementara itu, protein merupakan zat gizi makro yang terdiri atas rantai panjang asam amino. Fungsinya tidak hanya untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot, tetapi juga untuk mendukung fungsi enzim, hormon, dan sistem imun tubuh.

Secara sederhana, kreatin berperan dalam meningkatkan performa saat latihan, sedangkan protein berperan dalam memulihkan dan membangun otot setelah latihan.

Manfaat Kreatin bagi Kekuatan dan Massa Otot

Kreatin dikenal sebagai salah satu suplemen paling efektif dalam meningkatkan performa fisik, khususnya pada latihan yang memerlukan tenaga eksplosif. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa penggunaan kreatin dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak, kekuatan otot, serta kemampuan tubuh mempertahankan performa selama latihan intens.

Meta-analisis menunjukkan bahwa sekitar 64 persen studi melaporkan peningkatan massa otot setelah suplementasi kreatin. Selain itu, kreatin juga berperan dalam mempercepat pemulihan otot dengan mengurangi rasa nyeri, peradangan, serta kerusakan jaringan akibat latihan berat.

Beberapa studi bahkan menemukan peningkatan kekuatan bench press hingga sekitar 5 persen setelah konsumsi kreatin secara teratur. Namun, perlu dicatat bahwa respons terhadap kreatin dapat berbeda pada setiap individu.

Sumber alami kreatin meliputi: daging merah, ayam, ikan, daging babi, suplemen dalam bentuk bubuk atau kapsul

Sumber Protein yang Direkomendasikan

Protein dapat diperoleh dari sumber hewani maupun nabati. Protein hewani  seperti daging sapi, ayam, ikan, telur, dan susu tergolong protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Sementara itu, sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, dan edamame juga merupakan pilihan yang baik, terutama bila dikonsumsi secara bervariasi agar kebutuhan asam amino tetap terpenuhi.

Contoh sumber protein berkualitas: daging sapi dan ayam, ikan laut dan udang, telur, susu dan produk olahannya, tahu, tempe, dan kacang-kacangan, suplemen protein bubuk.

Efek Samping dan Batas Aman Konsums

Konsumsi kreatin dan protein pada dasarnya aman bagi individu sehat, selama digunakan sesuai dosis dan kebutuhan tubuh. Namun, penggunaan berlebihan tetap dapat menimbulkan efek samping.

Kreatin yang dikonsumsi dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan, kram otot, atau retensi cairan. Sedangkan konsumsi protein berlebih dalam jangka panjang dapat menimbulkan gangguan pencernaan, pembentukan batu ginjal, serta meningkatkan beban kerja ginjal dan hati.

Oleh karena itu, disarankan untuk selalu menyesuaikan dosis sesuai kebutuhan individu, menjaga keseimbangan asupan cairan, serta berkonsultasi dengan tenaga medis atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen.

Editor : Imam Rachmawan