Puasa Bikin Ngantuk? Atur Pola Tidur dengan 7 Cara Ini

LEBAK, iNewsLebak.id – Banyak orang mengeluhkan rasa kantuk berlebihan saat menjalani puasa Ramadan. Perubahan jadwal makan, sahur lebih awal, hingga aktivitas malam seperti tarawih membuat pola tidur ikut berubah, sehingga tubuh terasa lebih mudah lemas dan sulit fokus di siang hari.

Perubahan pola tidur saat Ramadan terjadi karena ritme sirkadian atau jam biologis tubuh ikut menyesuaikan dengan waktu sahur dan aktivitas malam. Jika tidak dikelola dengan baik, kondisi ini bukan hanya menyebabkan kantuk, tetapi juga dapat memengaruhi konsentrasi, produktivitas, hingga kondisi metabolisme tubuh.

Peneliti dari Saudi Diabetes Research Group, Suhad Bahijri, menyebutkan bahwa gangguan pola tidur selama Ramadan berpotensi meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Karena itu, menjaga kualitas dan durasi tidur menjadi bagian penting dari pola hidup sehat selama berpuasa.

Berikut tujuh cara yang bisa diterapkan agar tubuh tetap segar dan tidak mudah mengantuk saat Ramadan:

1. Manfaatkan Waktu Istirahat Siang dengan Bijak

Tidur siang singkat atau power nap bisa menjadi solusi untuk mengembalikan energi yang menurun akibat kurang tidur malam. Durasi idealnya sekitar 20–30 menit agar tubuh mendapatkan manfaat pemulihan tanpa masuk ke fase tidur terlalu dalam.

Tidur terlalu lama justru dapat membuat tubuh terasa pusing dan semakin lemas saat bangun. Karena itu, penting untuk memasang alarm dan memilih waktu istirahat yang tepat, misalnya saat jam istirahat kerja.

2. Prioritaskan Istirahat Malam yang Berkualitas

Meski Ramadan identik dengan aktivitas malam seperti tarawih dan tadarus, waktu tidur tetap perlu diprioritaskan. Usahakan tidur setidaknya lima jam pada malam hari agar tubuh memiliki waktu cukup untuk memulihkan diri.

Jika memungkinkan, manfaatkan waktu setelah sahur dan salat Subuh untuk tidur kembali selama satu hingga dua jam sebelum memulai aktivitas. Hindari pula kebiasaan begadang untuk hal yang tidak terlalu penting.

3. Bangun Rutinitas Tidur yang Konsisten

Tubuh akan lebih mudah beradaptasi jika memiliki jadwal yang teratur. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari agar jam biologis tetap stabil.

Kebiasaan ini membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuat tubuh lebih siap menjalani aktivitas harian meski sedang berpuasa.

4. Atur Suasana Kamar agar Mendukung Tidur Nyenyak

Lingkungan tidur yang nyaman sangat berpengaruh terhadap kualitas istirahat. Matikan lampu atau gunakan pencahayaan redup menjelang tidur agar tubuh memproduksi hormon melatonin secara optimal.

Hindari penggunaan ponsel, laptop, atau televisi sebelum tidur karena paparan cahaya dari layar dapat menghambat rasa kantuk alami. Pastikan pula suasana kamar tenang dan nyaman. 

5. Jaga Pola Makan Saat Sahur dan Berbuka

Pilihan makanan saat sahur dan berbuka juga memengaruhi kualitas tidur. Makanan berlemak, terlalu manis, atau pedas dapat memicu gangguan pencernaan yang membuat tidur tidak nyaman.

Batasi konsumsi kafein seperti kopi atau teh beberapa jam sebelum tidur karena dapat menghambat proses tertidur. Pilih makanan yang seimbang agar energi tetap stabil tanpa mengganggu waktu istirahat.

6. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan

Olahraga secara rutin dapat membantu seseorang tidur lebih cepat dan nyenyak. Selama puasa, pilih aktivitas fisik dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti jalan kaki santai atau peregangan.

Waktu terbaik berolahraga biasanya menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa. Hindari olahraga berat mendekati waktu tidur karena dapat membuat tubuh sulit beristirahat.

7. Hindari Kebiasaan yang Mengganggu Istirahat

Merokok atau begadang dapat memperburuk kualitas tidur. Nikotin bersifat stimulan yang membuat tubuh tetap terjaga lebih lama dan berisiko memicu insomnia.

Mengurangi kebiasaan tersebut selama Ramadan tidak hanya membantu memperbaiki pola tidur, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan secara keseluruhan.

Menjaga pola tidur selama Ramadan bukan sekadar untuk menghindari kantuk, tetapi juga untuk memastikan tubuh tetap sehat dan bugar. Dengan istirahat yang cukup dan kebiasaan yang lebih teratur, aktivitas dan ibadah dapat dijalani dengan lebih optimal sepanjang bulan suci.

Editor : iNews Lebak